1、动作到不难，关键要身体素质啊。

(资料图片仅供参考)

2、轻松跑步约80米 2、不停，用拳头撑地，做标准的俯卧撑50个 3、又轻松跑步80米 4、不停，单脚蹲起，左右各25次 5、又轻松跑步80米 6、原地轻跳300次，左右横跳200次 7、又轻松跑步80米 8、休息5分钟 9、仰卧起坐50个。

3、结束。

4、以上运动，15分钟内完成为入门（不包括休息时间），13分钟内为合格。

5、以后，就控制在13分钟内，坚持练习。

6、 说明：俯卧撑：双拳撑地，与肩同宽，全身挺直成一直线，只允许拳面和脚尖支地。

7、曲臂时，全身挺直；双臂伸直时，要用爆发力！能一次性做到50个最好，做不到时，允许保持卧撑的姿势休息一下再做，做够为止。

8、如果膝部着地，这一下重做。

9、 2、单脚蹲起：一只脚支地，另一只脚向前伸直（这只脚始终不能落地），蹲下时，臀部碰到脚后跟为达标。

10、如果前伸脚落地，这一下重做。

11、 3、原地跳：两脚分开与肩同宽，脚跟提起，用前脚掌跳跃。

12、 左右跳：两脚分开与肩同宽，脚跟提起，用前脚掌跳跃。

13、左跳时，右脚落在原来左脚的位置，右跳时相反。

14、一气呵成，跳200次。

15、 4、仰卧起坐：两手合抱于脑后（有基础的双臂胸前交叉），反复起、卧。

16、 注意：以上不是每天都要练的，是隔天一次。

17、 头一个星期是适应期，，半个月见效，一个月可以很有收获了！。

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